A więc od wtorku startuje na profesjonalną siłkę i skleiłem sobie taki oto planik. Może być coś jeszcze do poprawki ale wszystko wyjdzie w praniu. Wrzucam zebyście zerkneli i ewentualnie coś tam poprawili. Poniedziałek POWER (Plecy + Biceps) Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie max powt Wiosłowanie maszyna lub sztanga 4 serie 4-6 [...]
[...] szerokim nachwytem 3x Max 3- klatka: wyciskanie na ławeczce poziomej 8/6/5/3 4- hip trust 15/12/10/8 5a barki- OHP 5b podciaganie sztangi do brody 15/12/10 6- triceps- pompki odwrotne 3x max + brzuch to rzadko używany schemat powtórzeń, jeżeli masz odpowiedni poziom wytrenowania i wyniki siłowe to ok. Na masę mięśniową z reguły [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
co do cwiczen to moze taki zestaw 3 razy w tyg: Przykładowy zestaw ćwiczeń: 1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 2) Przysiady klasyczne (m. ud) 3) Napinanie mięśni grzbietu w lezeniu na brzuchu (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu) 4) Podciąganie na drązku (m. grzbietu) 5) Pompki klasyczne (m. piersiowe) 6) [...]
"A" Klatka Piersiowa -Wyciskanie sztangi na skosie 3s Bary- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Triceps- Wyciskanie Francuskie 2s(dasz rade pompki na poręczy zamiast tego ??) Plecy-Martwy ciąg 3s podciąganie na drążku 3s Nogi-przysiady 3s Uginanie nóg w leżeniu(damy rade ?) Biceps -uginanie ramion ze sztanga 2 s "B" Klatka [...]
[...] czyli wszystko jest w porządku ? pon klatka triceps wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 12-10-10-8 wyciskanie hantli w gore skos 12-10-10-8 rozpietki na lawce 4 x 10 pompki na poreczkach 4x10 triceps wycyskanie francuskie 4x10 prostowanie ramion wyciagu gornego 2x10 pompki szwedzkie 2x 10 sr plecy biceps plecy podciaganie 3x na ile moc [...]
[...] ciężaru w seriach) -rozpiętki,skos do góry:4 serie 10/8/8/8 (stały ciężar) -wyciskanie hantelek,płaska ławka:4 serie 10/8/6/6 (progresja ciężaru) Wtorek-TRICEPS i BICEPS : -pompki na poręczach 4 serie:maksymalna ilość powtórzeń (nie pochylaj tłowia do przodu,staraj się utrzymywać całe ciało w jednej lini prostej,nie musisz schodzić zbyt głęboko [...]
Treningi dla sredniozaawansowanych. Program ogolny nr 1 autorstwa RoQi Program na mase. Program przeznaczony dla sredniozaawansowanych. Program pieciodniowy. Dzien pierwszy Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej ławce 3 seri po 8-12 powotrzen 2. Wyciskanie na skośnej ławce głową do góry 4 serie po 8-12 powtorzen 3. Pompki na poręczach z [...]
Środa 1. Trucht w tempie 8km/h seria 1: 10 min. 2. Wchodzenie na podest seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (chwyt szeroki)-4x 15 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-4x15 powtórzeń 3.Rozpiętki ze sztangielkami w Leżeniu na ławce poziomej-4x15 powtórzeń 4.Pompki na poręczach- 30 powtórzeń Wywal Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Czasami są takie dni, że powinieneś trenować jedną partię mięśniową ale za cholerę nie masz na to ochoty, tak było ze mną wczoraj. Planowo miały być plecy a wyszły barki z tricepsami :D BARKI: 1 .Wyciskanie sztangi siedząc na maszynie Smitha zza karku: 20/20/40/50/50+40+30+20 (drop set) 25/25/15/10/8+6+12+12 2. Wyciskanie hantli siedząc: [...]
[...] skos 4 serie 12/10/8/6 Sztangielki Rozpiętki skos 4 serie 10/10/10/10 Wyciskanie francuskie w lerzeniu 4 serie 12/10/8/6 Wyciskanie wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/6 pompki odwrotne, ew pompki na poręczach SR Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 14/12/10/8 -Wznosy ramion z sztangielkami bokiem 3s Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [...]
Tydzień 1 dzień 2 Trening poszedł bardzo dobrze,zmniejszyłem dawkę do 4 g BA i jest w sam raz. http://www.iv.pl/images/12666536297143079570.png 1.jajka(4szt)+słonecznik(20g) 2.ryż(100g)+wątróbka(125g)+sos+słonecznik(20g)+oliwa(10ml) 3.ryż(100g)+wątróbka(125g)+sos+słonecznik(20g)+oliwa(10ml) 4.carbo(50g)+słonecznik(20g) 5.carbo(50g)+słonecznik(20g) [...]